Als de dagen langer worden en het zonnetje zich meer laat zien, neemt vaak ook de motivatie toe om meer te bewegen en gezonder te eten. Wil jij ook lekker aan de slag om fit richting de zomer te gaan? De Eindhovense lifestylecoach Rick von Kriegenbergh helpt je op weg. “Kleine, eenvoudige aanpassingen in je dagelijkse routine maken al een groot verschil.”

Door Marjolein van Hoof

De liefde voor bewegen en sport is er bij Rick altijd geweest. Als kind was hij al op het voetbalveld te vinden, de laatste jaren beoefent hij vier tot vijf keer per week CrossFit en neemt hij deel aan CrossFit wedstrijden door het hele land. Verder geeft Rick personal trainingen en is hij lifestylecoach.

“Heel lang lag mijn focus alleen op sport, maar daarmee boekte ik onvoldoende resultaat voor mezelf. Vandaar dat ik me ben gaan verdiepen in het totaalplaatje. Gezondheid is meer dan sporten alleen: het gaat ook om gezonde voeding, een goede nachtrust en ontspanning. Dat moet in balans zijn met elkaar.”

Bewust maken

Door opleidingen te volgen en heel veel te praten met coaches en experts, ontwikkelde Rick zich tot een kenner op het gebied van beweging en welzijn. Voor zichzelf, maar ook, zoals hij zegt: “Om anderen bewust te maken wat nou gezond leven is”.

En dat is belangrijk, vindt hij: “De helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht, waarvan 15% obesitas. Zo’n 13% van kinderen tussen de 4 en 17 jaar heeft overgewicht, waarvan 4% ernstig. En als je kijkt naar de cijfers voor de toekomst, dan ziet het er niet rooskleurig uit”.

Kom in beweging

Tijd om in beweging te komen, dus. Letterlijk! En dat kan volgens Rick heel eenvoudig, ongeacht leeftijd. “Maak dagelijks een wandelingetje. Begin met 20 tot 30 minuten en bouw dat wekelijks met tien minuten uit. Om het wandelen wat leuker te maken, zet onderweg een podcast op of een lekker muziekje.”

Wandelen helpt bij gewichtsbeheersing en het verbetert je conditie en je humeur, vertelt Rick. “Maak er dus een gewoonte van. Bijvoorbeeld ’s ochtends voor je werk, tijdens de pauze of ’s avonds na het eten. Op een gegeven moment hoort het bij je routine en hoef je er niet meer over na te denken.”

Tips voor alledag

Rick heeft meer tips voor alledag. “Laat de lift links liggen en pak zoveel mogelijk de trap. Ga je fietsen? Kies dan niet voor een elektrische fiets. Heb je een tuin? Onderhoud hem goed, want tuinieren is een hele eenvoudige manier om in beweging te blijven. Bovendien ben je lekker in de buitenlucht en dat is toch het allerfijnst. Zeker na zo’n langer winter, is dat echt een oppepper.”

Je kunt thuis ook work-outs doen: “Zoek een eenvoudig fullbody programma zodat je alles traint en bouw dat verder uit. Als je wat ouder bent, is het goed om je beenspieren sterker te maken. Ga zitten op een stoel en sta op zonder je handen op de stoel of tafel te leunen. Doe dat tien keer achter elkaar, het liefst een paar keer per dag: een hele goede oefening”, adviseert hij.

“Wil je echt gaan sporten, kies dan iets wat je leuk vindt. Je houdt het dan veel makkelijker vol. Na een drukke dag ben je vaak moe en dan is het lastiger om nog te gaan sporten. Als het even kan, ga dan ’s ochtends bewegen: dan begin je de dag fris en hoef je er verder niet meer over na te denken. Wil je echt resultaat behalen, dan raad ik aan om twee tot drie keer per week te trainen.”

Voeding

Naast beweging is uiteraard gezonde voeding belangrijk. “Probeer zout en suiker te beperken. In heel veel producten zitten toegevoegde suikers: check daarom de etiketten goed als je in de winkel bent. Tip: kies producten met een zo’n kort mogelijke ingrediëntenlijst of die je nog in hun natuurlijke vorm kunt herkennen. Vlees in plaats van vleeswaren en appels in plaats van appelsap. Wees bewust van wat je eet en drinkt. Neem niet drie keer per dag een calorierijke cappuccino, maar bijvoorbeeld één keer per dag en de rest zwarte koffie of thee.”

Grote maaltijden

Rick raadt aan om drie grote voedzame maaltijden per dag te eten. “Dan heb je de rest van de dag ook niet zo’n honger en neemt de kans op snaaien af. Begin met een goed ontbijt met bijvoorbeeld kwark voor de eiwitten, noten voor de vetten en fruit voor koolhydraten. Neem een stevige lunch, met bijvoorbeeld brood, een gebakken ei en avocado. En als het even kan, voeg er wat groenten of rauwkost aan toe.”

En ’s avonds uiteraard een gezonde maaltijd. “De ideale verhouding is de helft groente - minimaal 300 gram -, een kwart aardappelen of pasta, en een kwart vlees, vis of gevogelte. Vegetarisch kan natuurlijk ook. En gebruik niet teveel mayonaise of saus. Als je saus wil, maak deze dan zelf met verse ingrediënten. Eet zo min mogelijk bewerkt voedsel, eet twee stuks fruit per dag en varieer daarmee, en drink voldoende water: minstens anderhalf tot 2 liter per dag.”

En belangrijk in het kader van gezond oud worden: “Eet voldoende eiwitten voor de spieropbouw, want dat zijn de bouwstenen van je spieren. Zo’n 100 tot 120 gram per dag, afhankelijk van je geslacht, lengte en activiteit”.

Plannen

Het is een hele lijst. Hij knikt: “Daarom is het belangrijk dat je vooraf een plan hebt. Denk in het weekend alvast na wat je de rest van de week wil eten en bereid het voor. Dat geldt trouwens ook voor sporten en bewegen. Maak vooraf een plan, zodat je weet wat je gaat doen en wat je wil bereiken. Dan heb je de grootste kans op progressie”.

Rick benadrukt dat ook je welzijn heel belangrijk is. “Vermijd stress en zoek op tijd je rustmomenten. Loop na elk uur voor de computer bijvoorbeeld even vijf minuten een rondje. Ga regelmatig naar buiten voor frisse lucht en daglicht. En slaap voldoende: een goede nachtrust is heel belangrijk. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan, zodat je een ritme krijgt. Leg twee uur voordat je naar bed gaat je telefoon of tablet aan de kant. Wat ook helpt, is voor het slapen gaan wat bladzijdes te lezen in een boek: niet te spannend natuurlijk, want dat werkt averechts”, knipoogt hij.

Volhouden

En als je nou een keertje even niet gezond wil doen? Rick lacht: “Natuurlijk mag dat ook, anders is het niet vol te houden. Ik eet ook echt wel eens een pizzaatje of frietje. Als je nou 80% van de week op je voedsel let en 20% wat minder, dan is dat prima. Dus lekker ’s avonds uiteten met een wijntje erbij is geen enkel probleem, alleen probeer eerder die dag dan wel gezond te ontbijten en lunchen. Ga dus niet ineens het hele weekend zuipen en slecht eten, want dan heb je al je harde werk in één keer om zeep geholpen”.

Tot slot: “Je levensstijl echt veranderen, heeft nu eenmaal tijd nodig maar ik verzeker je: iedereen kan het!”

Wil je meer tips over beweging en gezonde voeding? Volg Rick op Instagram @life_by_rick. Je mag hem via die weg ook altijd een bericht sturen.